Něco o tepové frekvenci

Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Jako jediná přesně vypovídá o zatížení organismu nejen během sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou značně subjektivní. Sportovní aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit příliš vysoké tempo a druhý den nevstát z postele.
 

A) Rozeznáváme:
Klidovou tepová frekvence (KTF) - ráno po probuzení, nebo těsně před spaním doporučuje se 3 dny za sebou a vzít pak průměr, Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období. Pokud je KTF stejná nebo když se sníží, je sportovec trénovanější nebo více odpočinutý. Naopak zvýšení tepové frekvence cca o 10% může znamenat nedostatečné zotavení po tréninku z předešlého dne, stres či nastupující nemoc.
Aktuální tepová frekvence (ATF) -  má vliv na spalování tuku, vytváření svalů atp. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kde se v našem těle prakticky nic neděje. 
Maximální tepová frekvence - HRmax (MaxTF) - Její hodnota odpovídá maximální intenzitě, kterou je organismus jedince schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem. Její hodnota je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení. Jiná hodnota může být při funkčním vyšetření na běhátku (zpravidla vyšší) a cyklistickém ergometru.

Dva základní pojmy: 
1) Anaerobní trénink znamená tzv. „trénink bez kyslíku“, zahrnuje cvičení, prováděné bez využití kyslíku, který vdechujeme. Jinými slovy, je to každá činnost, při které dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká tzv. „kyslíkový dluh“. Typickým příkladem je sprint na krátkou vzdálenost, či co nejrychlejší výjezd do kopce. 
2) Aerobní aktivita znamená tzv „s kyslíkem“ je naopak tělesná činnost delšího trvání, která vyžaduje velký přísun kyslíku, ale nedochází při ní ke vzniku „kyslíkového dluhu“. Typicky třeba jízda na dlouhé vzdálenosti. Tento způsob aktivity je nezbytný k zajištění vytrvalosti a odolnosti vůči únavě.  

   1)Anaerobní trénink (85-100 maxTF,) - Nejvýznamnějším zdrojem energie jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzívní jízdy. Čím rychleji nebo silněji šlapeme do pedálů, tím více spalujeme zásoby cukru v těle. Hořením cukrů, ale vznikají také metabolické zplodiny jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč nás po rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly. Současně také stoupá spotřeba kyslíku, který zajišťuje spalování cukrů. Proto se také zadýcháme. Zrychluje se také celý metabolismus a stoupá tepová frekvence. Ta je nejlepším ukazatelem intenzity jízdy. Zásoby cukru v těle jsou omezené, a proto je musíme během déletrvajícího, intenzivnějšího výkonu doplňovat. Méně trénovaní cyklisté pocítí nedostatek cukrů již po první půlhodině namáhavější jízdy. Trénovaní profesionálové „vydrží" se zásobou cukrů v závodním tempu 60- 90 minut. Je velmi důležité sledovat v průběhu jízdy tepovou frekvenci. Pokud se pohybujeme v oblasti vyšších intenzit (85-100 maxTF), musíme od počátku průběžně doplňovat energii. 
  2)Aerobní intenzita (60-75 maxTF,) - Spotřebu energie můžeme snížit také tím, že zvolníme tempo. Náš tep klesne na úroveň středně vysoké až nízké intenzity. Poklesne spotřeba cukerných zdrojů a ke slovu přichází další zdroj energie – tuky. Spalování tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit. Jejich zásoby v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů. Tuk je jako palivo také mnohem „čistší", protože jeho hořením nevznikají zplodiny, které by zaplavily naše svaly únavou. Tuky však nestačí krýt nároky našeho organismu, pokud jedeme příliš intenzívně. Jsou rozhodujícím zdrojem energie pro dlouhotrvající, pomalou jízdu. Ale pozor! Silná podkožní vrstva tuku, neznamená, že máme dostatečné zásoby energie, ze kterých můžeme během našich vyjížděk neomezeně čerpat. Pokud tělo není tréninkem naučeno využívat přednostně tukové zdroje, jsou nám naše „špeky" k ničemu. Místo tuku spotřebujeme během velmi krátké doby zásoby cukru, dostaneme hlad, ale na naší postavě se to rozhodně neprojeví. Bez pravidelného tréninku rozhodně na kole nezhubneme.  

Laktát (kyselina mléčná) - Laktát vzniká (krystalizuje) při nadměrné námaze (její koncentrace v krvi se zvyšující zátěží stoupá), kdy se glukosa spaluje za nedostatku vzduchu ve svalech a která se projevuje bolestí svalů po pohybu.

Laktátová křivka (Curva lactata-lat.) -  je přesně a odborně řečeno graf závislosti koncentrace laktátu v krvi buď na tepové frekvenci, nebo na podávaném výkonu. Je jakýmsi obrazem toho, jak na tom jsme. Zahrnuje dva, pro nás důležité prahy, a to tepový práh aerobní (AP) při koncentraci laktátu 2 mmol/l a práh anaerobní (ANP) při koncentraci 4 mmol/l.

ZÓNY TEPOVÉ FREKVENCE (ENERGY ZÓNY) - pásma (rozmezí hodnot) tepové frekvence odpovídající momentální zátěži organizmu. Hodnoty jsou pouze informativní. (Zdroj: www.spinningafitness.cz/...)
1) Regenerační zóna - 55-60 % max. TF = obnova energie po náročném fyzickém výkonu.
FT - regenerace svalstva, kardio-vaskulárního a imunitního systému po náročném tréninku, nemoci, psychickém či fyzickém vypětí
PT - zaměřeno na dýchací techniky, relaxaci, uvolnění
2) Vytrvalostní zóna - 60-75 % max. TF = získání vytrvalostního základu pro další trénink.
FT - rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity, efektivní spalování tuků
PT - udržení stálého („pohodlného") tempa a zátěže po delší čas
3) Silová zóna - 75-85 % max. TF = posílení svalstva např. pro jízdu na kole v kopcích.
FT - rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly, rozvoj kardio-vaskulárního systému při lehce „nepohodlné" zátěži
PT - rozvoj schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže a únavy
4) Intervaly - 65-92 % max. TF = získání rytmu, tempa, načasování
FT - střídání úseků krátké intenzivní až maximální zátěže a zklidnění, rozvoj rychlosti a načasování, zlepšení odolnosti vůči kulminaci laktátu
PT - schopnost využití dýchání a vizualizace ke zklidnění
5) Závod - 80-92 % max. TF = simulace zátěže při závodech, "vrchol tréninkového úsilí"
FT - simulace závodu, které předchází příprava a po níž následuje uvolnění a regenerace
PT - schopnost využití zkušeností získaných během předcházejících tréninků

FT = fyzický trénink
PT = psychický trénink
TF = tepová frekvence

 Jaká SF je ta správná?
Intenzitu zatěžování organismu je nutné volit v závislosti na věku a zvolenému cíli pohybové aktivity. Velký význam má také stávající úroveň trénovanosti a individuelní vstupní předpoklady každého sportovce. 
Úplně nejpřesnější a nejspolehlivější metodou je zajít si do specializované sportovní laboratoře, jako jsou v Praze například CASRI nebo FTVS. Měření pobíhá např. běhacím pásu, který je lehce nakloněn do kopce. Jeho rychlost se postupně zvyšuje a vy běžíte, dokud můžete. Na hrudi máte připnutý pás měřiče tepové frekvence a dýcháte do speciální trubice nebo např. nasednete na kolo, zařadíte nejmenší pastorek a začnete vaši jízdu optimálním tempem. Zátěž se pak postupně zvyšuje, přičemž na konci každého intervalu se odebere krevní vzorek.Kromě maximální tepové frekvence vám takové vyšetření ukáže i další parametry (např. aerobní a anaerobní práh, VO2max atd.), které můžete při tréninku využít. Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali infarkt. 

Pokud si nenecháte zjistit přesnou tepovou frekvence v některé z laboratoří, můžete si ji přibližně vypočítat:

B) Pro určení vaší frekvence je třeba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci.
Tu si můžete spočítat teoreticky: 
1) Odhad  pomocí vzorce ze 70-tých let Foxe a Haskella 220 - věk u můžů a 226-věk u žen.  Platnost této rovnice však nebyla potvrzena, obzvlášť při studování vzorku, který obsahoval přiměřený počet starších dospělých osob (tj. > 60 let). Jedná se pravděpodobně o nejčastěji využívanou metodiku, která je však rovněž i nejméně přesná.
2) Nová studie prováděná v Coloradu a uveřejněná v Journal of the American College of Cardiology upřesnila tento vzorec HRmax(MaxTF) = 208 - 0,7 x věk. 
(Při srovnání výsledků nové rovnice a rovnice tradiční se ukázalo, že u mladších ročníků tradiční rovnice (220 - věk) přecenila tepovou frekvenci ve srovnání s nově získaným vzorcem, ročníkům kolem 40 poskytují stejné výsledky a u starších lidí tepovou frekvenci podcenila. Např. v 70 letech činí rozdíl obou rovnic přibližně 10 tepů/min.)
3) Muži: MaxTF = 214-(věk x 0.8); Ženy: MaxTF = 209 - (věk x 0.7). U mužů stanovuje tato kalkulace MaxTF výsledky, jež jsou prakticky totožné s variantou MaxTF=220-věk. Zejména u mladších žen však tato metoda vykazuje v porovnání s MaxTF=226-věk hodnoty MTF poněkud nižší.
4) Setkáme se taky s výpočtem -  210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Zejména u starších jedinců stanovuje tato metoda v porovnání s MaxTF=220-věk hodnoty výrazně vyšší 

Např. při věku 40let a 70kg váhy - 1)varianta: 220-40let=180; 2)varianta 210-0,7x40let=180; 3)varianta 214-40x0,8=182; 4)varianta 210-20(1/2 z věku)-3,5kg(5%z 70kg)+4=190,5. 

Jako nejpřesnější z výše uvedených metod se tedy jeví 4. varianta, jež kalkuluje MTF dle pohlaví, věku i hmotnosti jedince. Pro přesnější vymezení jednotlivých výše uvedených intervalů je třeba zapracovat další parametr, tzv. „Klidovou tepovou frekvenci“

Můžete vyzkoušet i Conconiho test

Pozn: Já jsem využil pro zjištění maxTF ještě jednoho způsobu. Najděte si dlouhý prudší kopec. Prvních 500-600m vyjet co nejrychleji se dá, pak si chvíli odpočinout(asi 1-2min, možná déle), další 500-600m a opět jet na maximum, zase si odpočinout a poslední 500-600m km jet opět nadoraz. Ke konci posledního úseku si zaznamenat nejvyšší hodnotu tepu kterou vám ukáže sportestr a to je vaše maxTF.
Můžete i vyjet kopec, sjet dolů (odpočinek) a to opakovat 3x, při třetím vyjetí si zaznamenat nejvyšší tep.

Oběhový systém každého člověka se chová naprosto individuálně, u 20 % testovaných osob nesouhlasí teoretická maximální tepová frekvence se skutečnou ani přibližně.

Změřte si bezprostředně na konci výkonu svou tepovou frekvenci. Pokud vám klesne během dvou minut pod 120 tepů/minutu jsme v dobré kondici. Pokud ani během pěti minut neklesne tep pod 120 tepů/minutu svědčí to o nízké zdatnosti, přetrénování nebo dokonce o srdeční vadě.

C) Využití Sportestru při závodech 
Pro hobbíky platí spíše pravidlo držet se na úrovni ANP(anaerobní prah), nad který se dostanete v kopci či v nástupu. Při každém překročení anaerobního prahu se dostanete do kyslíkového dluhu, při kterém tělo produkuje laktát (obecný název pro zplodiny látkové přeměny, jejichž základem je kyselina mléčná) rychleji, než stačí vstřebat, spaluje rychle nitrosvalový glykogen a za určitou dobu musí zpomalit pro náhradu dluhu a odstranění nashromážděného laktátu. Čím lepší je aerobní báze, tím rychleji toto odstranění proběhne. Jaká rada pro většinu z nás? Držte TF na úrovni ANP, případně mírně pod a svůj výkon stupňujte. Pokud za čárou padnete vyčerpáním, nevadí, jste v cíli.

Čím delší je závod  tím větší význam sporttester má, protože vám dává dobré signály o tom, co se ve vašem organismu děje. Na střední trati může mít vyčerpání glykogenových zásob katastrofální následky. Budete-li se tedy držet většinu závodu, pod ANP prahem, tyto zásoby šetříte. Uvědomte si, že na úrovni ANP a nad ní jsou základním zdrojem energie sacharidy (uhlohydráty) ve formě nitrosvalového glykogenu. Proto je nutné během delších závodů přijímat sacharidy v dostatečném množství jako alternativní zdroj energie, který se transformuje do podoby krevní glukózy. Pokud při středním triatlonu či železňáku máte pocit, že jedete stále se stejným úsilím (což vám může potvrzovat i computer či stopky), ale tepová frekvence klesá, je to evidentní důkaz nedostatku sacharidů. Tělo se začne stále více orientovat na metabolismus tuků, a proto musí zpomalit, protože k tomu je nutná přítomnost kyslíku. Řešení? Dodejte tělu sacharidy, třeba v podobě sportovního nápoje, tím TF opět vzroste. Pro závody kratší než střední  byste měli být schopni držet tepovou frekvenci na kole na 90-92 procentech ANP Ve většině případů je hodnota ANP vyšší při běhu, z důvodu zapojení většího objemu svalové hmoty.

Zásady tréninku 
Aby byl trénink efektivní a účelný, je zapotřebí dodržovat obecně platné zásady a pravidla
1) Našemu tělu velmi prospějeme tím, že sporty trochu prostřídáme - teď v zimě např. lyžování, bruslení, plavání, jindy jízda na kole, zaběháme si apod. Organismus si nezvykne na stereotyp, nedojde k tzv. adaptaci na zátěž a neustále tak můžeme svou výkonnost zvyšovat. Stejně tak zamezíme vytvoření psychických zábran vůči dané pohybové aktivitě, pokud nebude docházet k monotónnímu opakování. 
2) Zásada postupného zvyšování zatížení.
Adaptační procesy se uskutečňují tehdy, jsou-li příslušné podněty (objem, intenzita) dostatečně účinné.  Pokud chceme svoji výkonnost zvyšovat, musíme zahájit pravidelný trénink. Je jedno, když začneme jezdit nejdříve dvakrát týdně, třeba jen po dvaceti kilometrech. Rozhodující je pravidelnost a pozvolné, zvyšování objemové zátěže. Adaptaci našeho organismu zjistíme brzy, již po 2-3 týdnech, na tepové frekvenci. Tréninkovou trasu zvládneme stejnou rychlostí při nižším tepu. Je to důkaz, že jedeme spíše na tuky! (Aerobní aktivita) Pokud chceme správně nastartovat metabolismus tuků, je lepší začít najíždět základní objem (1000 – 2000 km) spíše v nižším tempu tj. v aerobním pásmu . Pokud tato pravidla dodržíme, půjdou s nárůstem objemu a výkonnosti dolů také naše kila. Až se postupně „zapracujeme" v objemové přípravě, můžeme pomalu zvyšovat také intenzitu jízdy. Najeté kilometry nám slouží jako spolehlivý základ pro další více kvalitní trénink nebo dokonce závody.   
3) Zásada střídaní zatížení a odpočinku
V praxi to znamená, že po rozvojovém, tréninku by měl následovat lehčí trénink nebo úplný odpočinek. Rčení, že správně zvolený odpočinek je to, co dělá výkon výkonem, má své opodstatnění. 
4) Zásada systematičnosti
Zatěžování by mělo být plynulé, postupné, nepřetržité a plánovité. Pokud nebudete cvičit pořádně a často, je to jen ztráta času. Tento druh uvažování odrazuje spoustu lidí od toho, aby v pravidelném cvičení pokračovali nebo s ním vůbec začali. Logicky však je jakýkoli pohyb lepší než pasivita. 

Správná intenzita
Přílišným přetěžováním můžete svůj organismus poškodit, naopak nízkou zátěží organismu ztratíte čas a takovýto pohyb je bez kýženého efektu. Důležitá pro efektivitu zvolené pohybové aktivity nebo tréninku je proto správná intenzita, objem a četnost cvičení. Srdeční frekvence (SF) je jedním z nejspolehlivějších parametrů určujících intenzitu zátěže. Vytrvalostní trénovanost se také významně projevuje adaptací oběhového systému nejen při zátěži ale i v klidových podmínkách.

Jedno ze základních pravidel zní, že netrénovaný jedinec by při středné a dlouhodobé fyzické zátěžineměl přesáhnout 80% své předpokládané maximální tepové frekvence. Pokud tak činí, nemůže dosáhnout cílů, které si před tréninkem stanovil. Vyšší zátěž jeho organizmu nijak neprospívá, ba naopak může vážně poškodit zdraví. Při takové činnosti nedochází k dostatečnému spalování tuků, jelikož organizmus potřebnou energii získává rychleji z jiných zdrojů, např. ze svalové tkáně. Bez použití měřiče tepové frekvence, neboli sportesteru nelze stav vaší tepové frekvence spolehlivě monitorovat a musíme se spolehnout jen na vlastní subjektivní pocity Se zvyšující se tepovou frekvencí totiž metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby. 

K volnému šíření na internetu zpracoval:
MUDr. Dušan Šponar (www.cvicime.cz)
Autor Mgr. Libor Soumar
Recenze prim. MUDr. Petr Krejčí
Vydal Státní zdravotní ústav, Šrobárova 48, Praha 10 ve společnosti Gnosis, s. r. o., Jungmannova 7, Praha ll. vydání
© Státní zdravotní ústav / www.cvicime.cz...